Êtes-vous bien préparé pour votre marathon?

Première question à vous poser si vous voulez courir un marathon, êtes- vous prêt? Combien de temps de préparation avez-vous?

 

Si vous n’avez jamais couru, nous vous conseillons de prendre environ 3 mois de préparation, car l’importance d’une bonne préparation c’est une lente progression adaptée à vous.

 

Bien se préparer!

ÉTAPE 1

Calculer votre fréquence cardiaque maximale(FCM) :

220-âge= Fréquence Cardiaque (FCM)

 

Étape 2

Préparer votre programme hebdomadaire de sortie

Comment?

Il existe trois types d’entrainement en course à pied qu’il faut jumeler dans votre programme afin de favoriser une progression constante.

1. Endurance fondamentale

C’est la partie de vos moyennes et longues sorties, elle représente de ¾ de votre entrainement hebdomadaire. Pour bien compléter ces sorties, vous devez vous situer autour de 65 à 79% de votre fréquence cardiaque maximale calculé à l’étape 1.

 

Évitez de bruler les étapes en allant plus vite avec une fréquence plus élevé que recommandé, car vous augmentez les risques de fatigue musculaire et de blessures ou encore, de vous sentir découragé.

 

Dites-vous que plus vous vous entrainez, plus vous allez augmenter votre vitesse avec la même FCM.

1. Endurance Active

C’est plus rapide que l’endurance fondamentale, mais elle est essentielle pour progresser. C’est le seuil anaérobique. Cela vous permet de développer vos capacités à soutenir longtemps un pourcentage élevé de FCM, soit 80-90% de votre FCM.

 

Cet exercice est à faire 1 x par semaine.

Exemple :

15 min 70%

8-10 min 80-90%

5 min récupération légère

8-10 min 80-90%

10-15 minutes de récupération légère

 

1. Résistance dure

C’est l’entrainement le plus rapide. Il peut débrider les muscles, améliorer le tonus et la qualité des foulées. Intensité de 91-95% de votre FCM. Changez le type d’exercice d’intervalle.

Exemple :

1. 5-6 x 400m. à 95%
2. 3 x 1000m à 95%
3. 30 sec rapide, 30 sec lent

 

Pré-requis à chacune de vos courses : ÉCHAUFFEMENT (Course légère, saut sur place, corde à sauter, jumping jack, et etc…)

ALLEZ HOP, maintenant c’est le temps d’aller courir!